Liikunta

Miksi liikkuminen on toisille helppoa ja toisille vaikeampaa? Entä miten liikkumista voi lisätä omaan arkeen sopivalla tavalla?

Usein liikkumista estävät ajan puute, väsymys tai huono mieli. Myös motivaation tai kiinnostuksen puute, sairaudet tai kehon rajoitteet voivat vaikeuttaa liikkumista. Lisäksi liikkeelle lähtö voi olla hankalaa, jos ei ole seuraa tai ympäristö ei tue liikkumista.

Moni kokee myös henkisiä esteitä. Voi olla epävarma omista taidoistaan tai pelätä loukkaantumista. Olemme myös erilaisia liikkujia. Toiset kokevat suurempaa tarvetta liikkua kuin toiset. Myös se, mistä ja kuinka nopeasti saa hyvän olon, vaihtelee.

Usein vähäinen liikkuminen johtuu monesta syystä samaan aikaan. Tärkeää on huomata, että moni este on enemmän oma kokemus kuin pysyvä asia. Kun pysähdyt miettimään omaa arkeasi ja ajatuksiasi, voit löytää uusia mahdollisuuksia liikkua.

Moniin liikkumisen esteisiin voi myös auttaa liikkuminen. Esimerkiksi väsymys ja stressi voivat vähentyä, kun liikut edes vähän. Kevytkin liike voi lisätä jaksamista, parantaa oloa ja auttaa nukkumaan paremmin. Liikkumista kannattaa aloittaa pienestä. Pienet onnistumiset lisäävät luottamusta omiin kykyihin.

Liikkumisen lisääminen ei vaadi isoja muutoksia. Riittää, että teet pieniä valintoja, jotka sopivat omaan arkeesi. Voit liikkua vähän useammin tai kokeilla jotain uutta. Kun uusi tapa toistuu usein, siitä voi tulla osa arkea. Sen jälkeen voit asettaa itsellesi uuden tavoitteen.

Liikkuminen tekee hyvää terveydelle ja hyvinvoinnille monella tavalla. Säännöllinen liikkuminen auttaa kehoa toimimaan paremmin. Se voi parantaa mielialaa, vähentää stressiä, auttaa nukkumaan paremmin ja tukea painonhallintaa. Liikkuminen voi myös ehkäistä sairauksia sekä auttaa niiden hoidossa ja kuntoutuksessa.

Vaikka liikkumisen hyödyt tunnetaan, syyt liikkua ovat jokaisella omat. Muutos ei yleensä ala pelkästä tiedosta. Tärkeämpää on se, mikä tuntuu itselle merkitykselliseltä juuri nyt. Muutos on helpompaa, kun se lähtee omista toiveista eikä pelkästä ajatuksesta, että ”pitäisi”.

Voit miettiä omaa tilannettasi näiden kysymysten avulla:

• Miten liikut nyt? Yritä huomata kaikki liikkuminen arjessasi.
• Mitkä asiat helpottavat tai vaikeuttavat liikkumistasi?
• Mitä haluat muuttaa? Missä asioissa haluaisit tehdä jotain toisin?
• Miksi liikkumisen lisääminen on sinulle tärkeää juuri nyt? Mitä hyvää se voisi tuoda elämääsi?

Voit hyödyntää mietinnän apuna UKK-instituutin verkkosivuja tai Sydänliiton testiä:

Kun olet löytänyt sinulle tärkeän syyn lisätä liikkumista, voit lähteä etenemään pienin askelin. Muutos onnistuu parhaiten, kun se sopii omaan arkeesi ja etenee maltillisesti. Teemoja käsitellään tarkemmin liikkumisen lisäämisen digipolulla.

Tutustu itseesi ja liikkumistapoihisi

Pysähdy hetkeksi tarkastelemaan itseäsi. Pohdi, milloin liikkuminen sujuu luontevasti ja mitkä asiat vaikeuttavat liikkeelle lähtemistä. Millaisia ajatuksia ja tunteita liikkuminen sinussa herättää?

Valitse pieni ja helppo tavoite

Valitse aluksi 1–3 pientä asiaa, joista sinun olisi helpointa lähteä liikkeelle. Pienet onnistumiset lisäävät uskoa omiin mahdollisuuksiisi.

Tee liikkumisesta osa arkea

Liikkumisen ei tarvitse olla erillinen suoritus. Kävely, portaiden käyttö, taukoliikunta, kotityöt ja muut arjen aktiiviset valinnat kerryttävät liikettä päivän mittaan.

Suunnittele etukäteen

Liikkuminen toteutuu helpommin, kun päätät etukäteen, milloin, missä ja miten aiot liikkua. Kalenterointi, liikuntavarusteiden varaaminen valmiiksi tai liikkumisen yhdistäminen olemassa olevaan rutiiniin voivat madaltaa aloituskynnystä.

Huomioi kokonaisuus

Uni, ravitsemus, palautuminen ja stressinhallinta vaikuttavat siihen, miten liikkuminen sujuu ja miltä se tuntuu. Toisaalta liikunta myös tukee niitä. Pienetkin muutokset yhdellä elämänalueella voivat vaikuttaa myönteisesti myös toisaalla.

Vahvista uusia tapoja

Pysähdy säännöllisesti huomaamaan onnistumisesi: mikä sujui tällä viikolla hyvin? Mitä hyvää liikkuminen on tuonut arkeesi? Toista niitä tekoja, jotka tuntuvat toimivilta ja mielekkäiltä.

Etsi liikuntaseuraa

Jos liikkuminen tuntuu työläältä tai epämiellyttävältä, houkuttele ystävä tai muu läheinen mukaasi. Suuntaa ajatuksesi yhteiseen aikaan, jonka ohessa saat myös liikuntaa. Myös liikuntaryhmään liittyminen voi tarjota seuraa, tukea ja motivaatiota.

Varaudu takapakkeihin

Kaikki viikot eivät mene suunnitelmien mukaan. Takapakit kuuluvat muutokseen. Tärkeintä on palata takaisin harjoittelemaan ja jatkaa eteenpäin. Pysyvät tavat syntyvät toistojen, eivät täydellisyyden kautta.

Kunnat antavat maksutonta neuvontaa liikkumiseen ja terveellisiin elintapoihin. Käytännöt ovat hieman erilaista eri kunnissa.

Näissä kunnissa et tarvitse lähetettä. Voit ottaa suoraan yhteyttä kunnan työntekijään. Yhteystiedot ja lisätietoja löydät kunnan verkkosivuilta:

• Järvenpää: Liikkumis- ja elintapaneuvonta
• Mäntsälä: Liikuntaneuvonta
• Nurmijärvi: Liikuntaneuvonta
• Pornainen: Liikuntaneuvonta

Hyvinkäällä ja Tuusulassa tarvitset lähetteen terveydenhuollosta. Voit pyytää lähetteen omatiimistäsi. Omatiimien yhteystiedot löydät sivultamme:

Lisätietoa liikkumis- ja elintapaneuvonnasta saat kuntien omilta verkkosivuilta:​

• Hyvinkää: Liikkumis- ja elintapaneuvonta
• Tuusula: Hyvinvointivalmennus

Jos liikkumiseen liittyy kipuja, vaivoja tai epävarmuutta, saat tukea turvalliseen liikkumisen lisäämiseen Keusoten palveluista.

Tuki- ja liikuntaelinvaivoissa saat apua fysioterapiasta. Fysioterapeutti auttaa löytämään sinulle sopivia tapoja liikkua ja ohjaa tarvittaessa harjoittelussa. Katso ohjeet:

Jos sinulla on muita sairauksia tai terveysongelmia, joista haluat keskustella ennen liikkumisen lisäämistä, ole yhteydessä omatiimiisi:

Liikkumisen suositukset kertovat, kuinka paljon kannattaa liikkua viikossa terveyden kannalta. Suosituksissa huomioidaan myös kevyt liikkuminen, istumisen tauottaminen ja riittävä uni. On kuitenkin hyvä muistaa, että oma tavoitteesi voi olla nyt pienempi. Tärkeintä on, että tavoite on sinulle mahdollinen tässä tilanteessa.

Yleiset liikkumisen suositukset

Liikkumisen suositukset sisältävät suositukset alle kouluikäisille, kouluikäisille, aikuisille, yli 65-vuotiaille, raskaana oleville, synnytyksen jälkeen sekä soveltavat suositukset, jotka on tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut.

Sairauskohtaiset liikkumisen suositukset

Liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa ja kuntouttaa monia sairauksia. Tutustu UKK-instituutin laatimiin kohdennettuihin liikuntaohjeistuksiin.

Pitkäaikaisen kivun kanssa liikkuminen voi tuntua pelottavalta. On tavallista pelätä, että kipu pahenee tai että keholle tapahtuu jotain haitallista. Siksi liikkumista saatetaan vältellä. Kun liikkuminen vähenee, lihakset voivat heikentyä, keho jäykistyä ja liikkuminen muuttua vaikeammaksi. Tällöin myös kipu voi tuntua entistä hankalammalta. Siksi monipuolinen liikkuminen on tärkeä osa kivun hallintaa.

Liikunta vaikuttaa hermoston toimintaan ja voi vähentää kipuherkkyyttä. Säännöllinen, rauhallinen liikkuminen lisää mielihyvähormonien, kuten endorfiinien, tuotantoa ja parantaa mielialaa. Samalla se auttaa lievittämään stressiä, joka usein voimistaa kipukokemusta. Liikunta vaikuttaa myös unen laatuun: aktiivisuus päivällä tukee syvempää ja palauttavampaa unta, mikä puolestaan helpottaa kivunhallintaa.

Pitkäaikaisen kivun kanssa kannattaa edetä rauhallisesti. Aloita pienestä ja lisää harjoittelua vähitellen. Liikuntamuotoja voivat olla esimerkiksi kävely, kevyt pyöräily, vesiliikunta, pilates tai jooga. Myös hengitys- ja rentoutusharjoitukset voivat auttaa hermoston rauhoittumisessa. Tavoitteena ei ole kivun täydellinen poistuminen heti, vaan kehon luottamuksen ja hallinnan tunteen vahvistuminen.

Voit käyttää seuraavia ohjenuoria:

• Kuuntele kehoasi, mutta älä pelästy kipua. Lievä tai kohtalainen kipu liikkumisen aikana on yleensä turvallista. Kipu ei automaattisesti tarkoita vauriota.
• Etene pienin askelin. Lisää aikaa tai rasitusta vähitellen.
• Vaihtele liikuntamuotoja. Monipuolisuus auttaa kehoa palautumaan ja vähentää yksipuolista kuormitusta.
• Huomioi hengitys ja rentoutuminen. Rauhallinen hengitys auttaa kehoa ja mieltä pysymään tasapainossa liikkumisen aikana.

On kuitenkin syytä tunnistaa tilanteet, joissa kipu on merkki jostain muusta ja on syytä hakeutua terveydenhuollon arvioon. Tällainen tilanne on esimerkiksi silloin, kun kipu ilmaantuu nopeasti tai pahenee jatkuvasti eikä helpota levolla. Terveydenhuoltoon tulee olla yhteydessä myös, jos kipuun liittyy aiemmasta poikkeavia oireita, kuten nivelen turpoamista tai kuumenemista tai lihasvoiman heikkenemistä tai tunnottomuutta.