Nikotiinituotteiden käytön lopettaminen

Mitä lopettaminen merkitsisi sinulle?​

Alkuun on hyvä pysähtyä oman tilanteen äärelle. Voit kirjoittaa seuraavat pohdinnat muistiin, niin sinun on helpompi tarkastella niitä.​

Missä tilanteissa käytät nikotiinituotteita?​

Mieti hetki omaa arkeasi. Millaisissa tilanteissa käytät nikotiinituotteita ja mitä ne merkitsevät sinulle? Liittyvätkö tilanteet esimerkiksi rentoutumiseen, taukoihin, sosiaalisiin tilanteisiin, keskittymiseen tai vaikeiden tunteiden käsittelyyn?​

Kun tunnistat käyttöön liittyvät tilanteet ja tarpeet, ymmärrät paremmin, mitä muutoksessa on kyse juuri sinun kohdallasi.​

Mitä ajatuksia lopettaminen herättää?​

Lopettamiseen liittyy usein ristiriitaisia tunteita ja ajatuksia. Samalla kun muutoksessa voi nähdä paljon hyvää, siihen voi liittyä myös huolia ja epävarmuutta.​

Ristiriitaiset ajatukset eivät tarkoita, ettet olisi valmis muutokseen. Niiden tunnistaminen on tärkeä osa muutosprosessia. Pohdi esimerkiksi seuraavia kysymyksiä:​

• Mistä joutuisit luopumaan, jos lopettaisit?​
• Mitä huolia tai pelkoja lopettamiseen liittyy?​
• Mikä tuntuu tällä hetkellä kaikkein haastavimmalta?​

​Mitä hyvää lopettaminen voisi tuoda?​

Pohdi lopettamisen vaikutuksia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Voit käyttää pohdinnan apuna seuraavan osion listausta nikotiinituotteiden käytön lopettamisen hyödyistä.​

• Mitä hyvää lopettaminen voisi tuoda elämääsi? ​
• Mitä sellaista voisit tehdä tai saavuttaa, mikä tuntuu käytön vuoksi nyt vaikealta?​
• Mitä hyötyä muutoksesta voisi olla esimerkiksi terveydelle, jaksamiselle, ihmissuhteille, taloudelle tai omien arvojesi toteutumiselle?​

Tarkastele lopuksi edellisessä kohdassa tunnistamiasi huolia. Löydätkö jokaiselle huolelle toisen näkökulman, joka tukisi muutosta?​

Mitkä ovat sinun tärkeimmät syysi lopettaa?​

Tärkeintä on, että löydät omat syysi lopettaa nikotiinituotteiden käyttö. Juuri sinulle merkitykselliset hyödyt auttavat ylläpitämään motivaatiota ja tukevat muutosta myös silloin, kun lopettaminen tuntuu haastavalta. ​

Alla on lueteltu yleisiä lopettamisen hyötyihin. Voit lukiessa pohtia, mitkä niistä ovat sinulle tärkeimpiä. Tai onko tärkein syysi lopettaa joku ihan muu? ​

Hyötyjen laajuus riippuu käytetystä tuotteesta ja käyttöhistoriasta, mutta jokainen lopettaja hyötyy lopettamisesta.​

Lyhyen aikavälin muutoksia​

Monet muutokset alkavat näkyä jo ensimmäisten päivien ja viikkojen aikana. Maku- ja hajuaisti alkavat palautua, hengitys voi tuntua helpommalta ja olo energisemmältä. ​

Erityisesti tupakoinnin lopettamisen jälkeen verenkierto ja hapenkuljetus paranevat, mikä voi näkyä parempana jaksamisena ja fyysisenä suorituskykynä. Yskä, limaisuus ja hengästyminen vähenevät usein vähitellen, kun keuhkot alkavat toipua.​

Pidemmän aikavälin muutoksia​

Pidemmällä aikavälillä hyödyt kasvavat edelleen. Sydämen ja verisuonten kuormitus vähenee, vastustuskyky vahvistuu ja riski sairastua moniin vakaviin sairauksiin pienenee. Esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien sekä useiden syöpien riski laskee merkittävästi ajan myötä.​

Vaikutuksia mielenterveyteen ja hyvinvointiin​

Lopettaminen vaikuttaa myös mielenterveyteen ja hyvinvointiin. Kun nikotiiniriippuvuus vähitellen hellittää, moni kokee vapautuvansa jatkuvasta tarpeesta suunnitella seuraavaa käyttöhetkeä. Tilalle voi tulla enemmän tunnetta omasta hallinnasta, onnistumisesta ja riippumattomuudesta.​

Muita hyötyjä​

Hyödyt näkyvät myös arjessa. Hengitys raikastuu, vaatteisiin ja ympäristöön ei tartu nikotiinituotteiden hajua, ja rahaa säästyy muuhun käyttöön. Moni huomaa lisäksi saavansa enemmän aikaa ja vapautta tehdä omien arvojensa mukaisia valintoja.​

Tunnista omat käyttötottumuksesi​

Lopettaminen alkaa oman käytön havainnoinnista. Kiinnitä muutaman päivän ajan huomiota tilanteisiin, joissa käytät nikotiinituotteita: missä olet, kenen kanssa olet, mitä teet ja millainen mielialasi on. Kun tunnistat käyttöä laukaisevat tilanteet, osaat varautua niihin paremmin.​

Suunnittele lopettaminen etukäteen​

Hyvä valmistautuminen lisää onnistumisen mahdollisuuksia. Voit esimerkiksi asettaa lopettamispäivän, kertoa päätöksestä läheisillesi, miettiä tukiverkostoasi, poistaa nikotiinituotteet ympäristöstäsi sekä tarvittaessa hyödyntää nikotiinikorvaushoitoa tai keskustella vieroituslääkkeistä ammattilaisen kanssa.​

Varaudu mielihaluihin ja vieroitusoireisiin​

Mielihalut ja vieroitusoireet ovat tavallinen osa lopettamista. Mielihalut menevät yleensä ohi muutamassa minuutissa, ja vieroitusoireet helpottavat useimmiten muutamien viikkojen kuluessa. Mieti etukäteen, mitä voit tehdä hankalissa tilanteissa ja mitkä keinot auttavat sinua voimaan paremmin. Jokainen nikotiiniton hetki vahvistaa onnistumistasi.​

Hae tukea ja ole itsellesi lempeä​

Nikotiinia on voitu käyttää stressin, jännityksen tai muiden vaikeiden tunteiden helpottamiseen. Lopettamisen aikana tunteet voivat tuntua tavallista voimakkaammilta, mutta niiden kanssa ei tarvitse jäädä yksin. Tukea voi saada läheisiltä, ystäviltä tai vertaistuesta.​

Hyvinvoinnin tukena myös muut elintavat​

Nikotiiniton elämä onnistuu usein paremmin, kun huolehdit myös muista hyvinvoinnin peruspilareista: riittävästä unesta ja levosta, säännöllisestä ruokailusta, liikunnasta ja ulkoilusta, stressinhallinnasta, mielekkäästä vapaa-ajasta ja läheisistä ihmissuhteista. Pienetkin muutokset voivat vahvistaa jaksamista ja helpottaa nikotiinittomana pysymistä.​

Takapakki ei tarkoita epäonnistumista​

Yksittäinen lipsahdus ei mitätöi aiempia onnistumisia. Jos niin käy, pysähdy pohtimaan, mikä tilanteeseen johti ja mitä voisit tehdä ensi kerralla toisin. Tärkeintä on jatkaa eteenpäin ja oppia kokemuksesta.​

Hengitysliiton Stumppi-palvelut tarjoavat neuvontaa, ohjausta ja tukea nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen. ​

• Stumppi-neuvontapuhelin tarjoa yksilöllistä tukea ja neuvontaa. Puheluihin vastaavat terveydenhuoltoalan ammattilaiset, jotka ovat perehtyneitä nikotiinituotteiden käytön lopettamiseen. Palvelu on maksuton ja voit asioida myös nimettömänä.​
• Voit kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta käytön lopettamiseen liittyvistä asioista myös sähköpostitse.​
• Proaktiivisessa valmennuksessa sovit valmentajan kanssa yksilöllisen aikataulun, jossa huomioidaan oma tilanteesi. Valmentaja ohjaa ja kannustaa sinua pääsemään tavoitteeseesi.​
• Tupakoinnin ja nikotiininkäytön lopettajien-ryhmä on suunnattu henkilöille, jotka haluavat lopettaa nikotiinituotteiden käytön. Ryhmä kokoontuu etänä.​
• Stumpin Facebook-sivuilta löydät vertaistukiryhmän tupakoinnin lopettajille. Ryhmässä voi keskustella lopettamiseen liittyvistä teemoista muiden samassa tilanteessa olevien kanssa.​

​Riippuvuustestien avulla voit arvioida, kuinka voimakas nikotiiniriippuvuutesi on. Testit on laadittu erikseen tupakoitsijoille ja nuuskan tai nikotiinipussien käyttäjille. Voit soveltaa testejä myös muista tuotteista johtuvan nikotiiniriippuvuuden arviointiin.

Riippuvuustestit:

• Nikotiiniriippuvuustesti tupakoitsijoille (Filha, PDF)
• Riippuvuustesti nuuskan ja nikotiinipussien käyttäjille (Filha, PDF)

Jos riippuvuutesi on voimakasta, sinun kannattaa harkita nikotiinikorvausvalmisteen tai vieroituslääkkeen käyttöä lopettamisvaiheen tukena.

Lisätietoa valmisteista ja lääkkeistä:

• Nikotiinikorvaushoito (Terveyskirjasto)
• Tupakoinnin lopettaminen – reseptilääkkeet (Terveyskirjasto)

Jos koet tarvetta vieroituslääkkeen käytölle, ota yhteyttä omatiimiisi. Vieroituslääkkeet ovat reseptilääkkeitä, ja niiden käyttö aloitetaan jo ennen lopettamista.

Ota yhteyttä omatiimiisi:

Hengitysliiton Stumppi-palvelut tarjoavat käytännön tukea lopettamiseen, kuten neuvontaa, vertaisryhmiä, materiaaleja ja asiantuntija-apua. Palvelut soveltuvat erityisen hyvin henkilöille, jotka harkitsevat lopettamista tai ovat jo lopettamisprosessissa.

​Duodecim Terveyskirjastoon on koottu luotettavaa, tutkimusnäyttöön perustuvaa tietoa nikotiinituotteiden terveyshaitoista, nikotiiniriippuvuudesta ja lopettamisesta. ​

​THL:n Lopeta tupakointi –sivustolla on kattavasti tietoa tupakoinnin ja muiden nikotiinituotteiden käytön lopettamisesta, nikotiiniriippuvuudesta, vieroituslääkkeistä ja tuen hakemisesta. ​